Nach einer «Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health»
Eine Studie untersucht Ernährungsverhalten von fast 120.000 Menschen. Ein Forschungsteam der Harvard T.H. Chan School of Public Health nahm sich der Problematik verschiedener Zivilisationskrankheiten an. In ihrer Studie haben die Forscher die Daten von fast 120.000 Personen im Alter zwischen 30 und 75 Jahren aus zwei großen Untersuchungen über insgesamt 36 Jahre hinweg analysiert.
Das Anliegen der Wissenschaftler: Herauszufinden, wie sich vier unterschiedliche Ernährungsformen auf die Lebenserwartung auswirken.
GESUNDHEIT UND STERBLICHKEIT –
Fazit & Analyse
Der Schwerpunkt der Analyse lag auf dem Effekt der Ernährungsstile auf die Gesundheit und die Sterblichkeit der Teilnehmer, auch die Qualität der Ernährung wurde anhand zuvor definierter Parameter beurteilt.
Die wohl kaum überraschende Erkenntnis: Menschen, die sich nährstoffreich ernährten, starben deutlich seltener früh – unabhängig ob es sich um Krebs, eine Herz-Kreislauf- oder Atemerkrankung oder eine neurodegenerative Krankheit wie Demenz handelte.
20 Prozent geringeres Sterberisiko
„Das oberste Teilnehmerfünftel bei der Ernährungsqualität hatte im Vergleich zum untersten Teilnehmerfünftel ein um 20 Prozent niedrigeres Gesamttodesrisiko “, fasst Ernährungsexperte David Katz gegenüber dem US-Nachrichtensender „CNN“ zusammen. Bei jeder der analysierten Ernährungsformen konnte dabei eine günstige Wirkung auf das (vorzeitige) Sterberisiko festgestellt werden, wobei die Ergebnisse sich kaum unterscheiden. Gemein ist allen, dass sie sich förderlich auf die körperliche und geistige Gesundheit – und somit auf die Lebenserwartung auswirken.
Damit zeigt die Analyse, „dass es mehr als einen Weg gibt, sich gesund zu ernähren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen“, so Katz weiter. Stattdessen gebe es verschiedene Möglichkeiten, eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Allerdings gibt es eindeutige Grundpfeiler, die alle Ernährungskonzepte gemein haben:
- Der weitestgehende Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol, verarbeiteter Kost oder Zucker,
- ein geringer Anteil an tierischen Produkten sowie
- der Fokus auf einer pflanzenbasierten Kost mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten sowie hochwertigen, ungesättigten Fetten aus Nüssen, Samen, Saaten und nativen Ölen.
Ernährungsgewohnheiten lassen sich flexibel adaptieren
So können wir frei entscheiden, welche Ernährungsform uns am besten zusagt. Die Studie legt nahe, „dass wir sehr flexibel sein können, wenn es darum geht, unsere eigenen gesunden Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die auf individuelle Ernährungsvorlieben, Gesundheitszustände und Kulturen zugeschnitten werden können“, erklärt Dr. Frank Hu, Leiter der Studie. Die Ergebnisse gelten übrigens unabhängig von Alter, Geschlecht, Herkunft oder möglichen Vorrisiken wie einem hohen Body-Mass-Index, Tabakrauchen, zu viel Alkohol, zu wenig Sport, sowie Diabetes, Herzinfarkt und/oder Krebserkrankungen in der Familie.
Selbst geringe Unterschiede zeigen großen Effekt
Und Hu liefert noch mehr gute Gründe für eine Ernährungsumstellung: „Es ist nie zu spät, sich gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen, denn die Vorteile können erheblich sein, wenn es darum geht, die Gesamtzahl der vorzeitigen Todesfälle und die verschiedenen Ursachen für einen vorzeitigen Tod zu verringern“. Wie die Studienergebnisse zeigen, verringert sich das Sterberisiko bei bestimmten chronischen Erkrankungen bereits signifikant, wenn die Ernährung im Laufe der Zeit moderat umgestellt wird.
Selbst geringe Unterschiede in der Ernährungsweise der Probanden hatten einen großen Effekt auf die Gesundheit der Probanden. Teilnehmende, die ihre Ernährung um 25 Prozent verbesserten, konnten ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um sechs bis 13 Prozent verringern. Auch das Risiko an Krebs, Demenz oder einer Atemwegserkrankung zu sterben, war signifikant geringer.
„Die Verringerung der Sterblichkeitsrate bei Atemwegserkrankungen war sogar noch viel größer und verringerte das Risiko um 35 bis 46 Prozent “. Selbst das Risiko, an einer neurodegenerativen Krankheit wie Demenz zu sterben, sank nach der moderaten Umstellung der Essgewohnheiten um bis zu sieben Prozent.
Richtlinien stimmen mit Leitfaden der DGE überein
Übrigens stimmen die vier analysierten Ernährungsempfehlungen auch mit dem Leitfaden der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überein. Die zehn Richtlinien lassen sich einfach in den Alltag integrieren:
1. Essen Sie vielfältig
Laut DGE sollten Sie sich abwechslungsreich ernähren und dabei besonderen Wert auf pflanzliche Lebensmittel legen.
2. Integrieren Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Gemüse und Obst versorgen den menschlichen Körper mit Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Wer täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, könne so das Risiko für Herzkreislauf-, aber auch viele weitere Krankheiten senken.
3. Wählen Sie Vollkornprodukte
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe, sättigen länger und die darin enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko für verschiedene Krankheiten.
4. Reduzieren Sie tierische Produkte
Maximal 600 Gramm Fleisch sollten Sie pro Woche essen, dafür aber täglich Milchprodukte zu sich nehmen, sowie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch essen. So profitieren Sie am besten von den positiven Merkmalen dieser Lebensmittel.
5. Greifen Sie auf gesundheitsfördernde Fette zurück
Fette und Öle haben eines gemeinsam: ihren hohen Kaloriengehalt. Pflanzliche Fette wie Rapsöl enthalten aber zusätzlich auch gute Nährstoffe.
6. Sparen Sie bei Zucker und Salz
Gezuckerte Lebensmittel fördern nicht nur Karies, sie sind meist auch nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Salz hingegen kann den Blutdruck erhöhen, weshalb Sie laut DGE nicht mehr als sechs Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.
7. Trinken Sie vorrangig Wasser
Wer mit Zucker gesüßte Getränke trinkt, erhöht laut DGE sein Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2. Der Körper braucht Flüssigkeit – mindestens 1,5 Liter sollen es sein, am besten in Form von purem Wasser. Alternativen sind ungesüßte Getränke wie Tee.
8. Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu
Auch die richtige Zubereitung des Essens beeinflusst, wie gut es uns tut. Die DGE empfiehlt, Lebensmittel so kurz wie nötig zu garen und dabei wenig Fett zu verwenden.
9. Essen Sie achtsam und bewusst
Wer langsam und bewusst isst, kann der DGE zufolge dadurch nicht nur besser genießen, sondern fördert auch das Sättigungsempfinden. Sie empfiehlt daher, sich stets eine Pause für eine Mahlzeit zu nehmen und langsam zu essen.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag helfen, gesund und fit zu bleiben. Dazu reicht es laut DGE schon aus, den Alltag aktiver zu gestalten: Zum Beispiel, indem Sie öfter einmal zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.
Dieser Artikel rührt Ursprünglich der Online-Plattform Fokus her.
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