Avocado tolle Vitalstoffe – Wie hinnehmbar?

Die Vielfalt der Avocado ist wirklich faszinierend und wird in dem englischsprachigen Buch von Honor May Eldridge umfassend behandelt. Das Buch schafft es, die verschiedenen Aspekte der Avocado aufzuzeigen, jedoch kann es auch Schwierigkeiten bereiten, daraus klare Entscheidungen für den eigenen Konsum abzuleiten.
Hier ein Link zu ihren gesunden Inhaltstoffen.

Die Avocado ist eine Frucht, die sowohl beliebt als auch umstritten ist. Einerseits ist sie reich an Nährstoffen, schmeckt prima und erfordert keinerlei aufwendige Verarbeitung vor dem Verzehr. Andererseits verbraucht ihr Anbau reichlich Wasser und gefährdet die Biodiversität. Dies kann klimabewusste Menschen vor eine Herausforderung stellen: Welche Produkte sollten sie kaufen, um das Klima und die Gesellschaft am wenigsten zu belasten?

Auf diese Fragen versucht die Autorin und Expertin für nachhaltige Landwirtschaft, Honor May Eldridge, in ihrem Buch zu antworten oder zumindest Denkanstöße zu liefern, um die Komplexität der Avocado-Thematik zu verdeutlichen. In 15 Kapiteln behandelt sie alles Wissenswerte über die Avocado, von ihrer Geschichte über ihren Ruf als «Superfood» bis hin zu den Problemen der Hass-Avocado-Monokulturen, dem Wasserverbrauch und der Verbindung der Avocado-Produktion zu mexikanischen Drogenkartellen.

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Nutzen versus Schaden

Es ist wirklich erstaunlich zu erfahren, welch weitreichende Auswirkungen der Anbau einer einzigen Frucht haben kann, sogar auf politischer Ebene. Das Buch liest sich teilweise wie ein spannender Krimi, besonders dort, wo man über die Einflüsse der Avocado-Lobby oder die Verdrängung kleiner landwirtschaftlicher Betriebe durch riesige Avocado-Farmen erfährt.

Eine bedeutende Botschaft, die aus der Lektüre hervorgeht, ist, dass kein Obst oder Gemüse an sich gut oder schlecht ist; immer kommt es dabei auf die Produktionsweise, den Transport, die Lagerung sowie andere zweckdienliche Aspekte an. Selbst der Konsum ausschließlich lokaler Produkte wirkt sich in unserer globalisierten Welt auf kleinere Betriebe in Ländern wie Mexiko oder Peru aus.

Die Autorin Honor May Eldridge betont am Ende des Buches, wie wichtig es ist, die Auswirkungen unserer Ernährungsgewohnheiten zu verstehen und stets zu hinterfragen. Ausschlaggebend dabei ist, die Folgen unserer Entscheidungen für Lebensmittel für unsere Welt um uns herum zu berücksichtigen. Trotz der Vielzahl an Perspektiven, die im Buch behandelt werden, könnte dies auch als Schwachpunkt angesehen werden.

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Eigenverantwortung – weitmöglichst wiederholt auf Spurensuche

Obwohl man nach der Lektüre alles über Avocados zu wissen scheint, stellt sich bereits beim Lesen der ersten Kapitel die Frage, ob man nun jedes Mal, bevor man bestimmte Lebensmittel kauft, erst eine umfangreiche Abhandlung studieren sollte, um Fehler zu vermeiden. Was ist beispielsweise mit Zitronen, Maracuja, Bananen, oder, denkt man an lokale Bereiche, was mit Äpfeln, welche außerhalb ihrer natürlichen Saison erworben werden?

Bald einmal wird deutlich, dass es wohl kaum möglich ist, alle Zusammenhänge vollständig zu erfassen. Doch was ist die Alternative? Schlechte Entscheidungen zu treffen, weil wichtige Informationen fehlen? Sollte man nur noch beim lokalen Bauern einkaufen und verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich meiden? Oder einfach das konsumieren, worauf man gerade Lust hat, da ohnehin alles zu kompliziert erscheint?

Natürlich kann Honor May Eldridge nicht dafür verantwortlich gemacht werden, dass sie auf all diese Fragen keine klaren Antworten zu liefern vermag. Immerhin ist es wirklich faszinierend, die Details und Feinheiten einer einzigen Frucht zu betrachten und dabei zu erkennen, auf wie viele Aspekte man hinsichtlich Konsum achten könnte; Aspekte, an welche man ohne dieses Buch wohl nie gedacht hätte.

Trotzdem hinterlässt das Buch angesichts des unübersichtlichen Dschungels an Informationen eher Gefühle von Ratlosigkeit. Es bietet auch keine konkrete Anleitung, um vor Einkaufsregalen sichere Entscheidungen treffen zu können. «Dennoch, unbedingt dranbleiben, lautet die Devise für die heutige Zeit!»

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Als Quelle meines Artikels entnahm ich einen Beitrag aus spektrum.de, welcher ich umformulierte.

Autorin, S.Keller

Hintergründe zu Zucker

Wir haben hier für Sie noch einen Link, welcher auf «einen» gesunden oder gemässigten Zuckerkonsum verweist, es sind also Richtwerte. Natürlich sind wir keine Maschinen, und bei manchen wird es wohl keinerlei starke gesundheitliche Einschränkung verursachen, wenn sie hin und wieder über die Stränge schlagen.

Auch möchte ich Sie dazu einladen, Achtsamkeit zu üben, um zu erspüren, wie oft Sie über besagte Stränge schlagen können oder mögen. Die Verantwortung dafür liegt natürlich bei jedem einzelnen Menschen. Nicht übertrieben über seine individuelle Stränge zu schlagen, setzt freilich auch voraus, dass Sie Ihre Laborwerte, die Nahrungspyramide oder sich einfach selbst entsprechend kennen und spüren können.

Diese Zeilen dürfen Sie aber bitte keinesfalls als ansatzweise Vorverurteilung verstehen, sofern Sie hinsichtlich Ihres Zuckerkonsums gar keine Achtsamkeit ausüben möchten. Lediglich zu Achtsamkeit oder Sensibilisierung lade ich Sie hiermit ein.

Es kommt hinzu, dass Zucker als Suchtmittel wirken kann, vorausgesetzt es wurde zuvor lange genug und/oder in entsprechenden Lebensphasen und Momenten als Belohnung eingesetzt. Zucker aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirns und sorgt dafür, dass im Gehirn vermehrt Dopamin ausgeschüttet wird. Dopamin ist ein körpereigener Stoff, welcher Wohlgefühle auslöst, und welcher in uns das Verlangen auslösen kann, den süsslichen Geschmack erneut herzustellen.

Auch Weissmehlprodukte sind leere Zucker, beziehungsweise zählen sie zu den Kohlenhydraten. Weissmehlprodukte enthalten also keinerlei Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie bestehen aus Zuckerketten von aneinander hängenden einfachen Zuckermolekülen. Wer mehr über Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker wissen möchte, kann mich hier auch gern kontaktieren.

Als zertifizierte Drogistin kann ich Ihnen Auskunft geben. Oder Sie nutzen die Kommentarfunktion.

Günstiger als Quinoa, Chia & Avocado

Die hier im Video vorgestellten neun regionalen Alternativen zu Quinoa, Chia und Avocado sind nicht nur nachhaltiger sondern auch kostengünstiger.

Hier nochmals aufgeführt unsere heimischen Alternativen zu jenen mit langen und meist umweltbelastenden Transportwegen;

  • Walnüsse statt Avocado
  • Rotkohl, blaue Bohnen Heidelbeeren oder blaue Trauben statt Açaí Beeren
  • Leinsamen statt Chia-Samen
  • Hirse oder Hafer statt Quinoa
  • schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren.

Überdies informieren wir hier über ein noch bisher weniger bekanntes Superfood, ein Meerrettichschaum-Superfood, das aber Ecken in unseren Supermärkten zunehmend einnimmt. Das Moringa, dem Meerrettichbaum Moringa aus Nordindien entnommen. Auch energiegeladene Influencer bevorzugen es, die zermahlene Pflanze in ihre Smoothies zu rühren.

Was aber versprechen die verschiedenen Bestandteile dieses tropischen Baumes an Gesundheit und Fitness?

Viele Vitamine, Mineralien und neben den Antioxidantien seiner Vitamine auch weitere Antioxidantien verleihen dem Superfood Moringa schon einmal wunderbar-förderliche Eigenschaften. Zahlreiche Nährstoffe kommen allerdings bereits durch die Verarbeitung zu Pulver abhanden, die fraglichen Smoothies geraten dadurch in Wirklichkeit ins Hintertreffen.

Erfreulicherweise rivalisiert auch mit diesem exotischen Gewächs ein regionales Superfood, das sowohl auf schweizerischen also auch deutschen Feldern wächst. Dem Gemüse Randen (auch Rote Beete, rote Rübe) gehören glücklicherweise manche Gemüsefans an. Berechtigterweise, denn Randen vermag es, Speisen mit ähnlich wichtigen Nährstoffen zu verfeinern. Moringa und Randen sind nämlich, auf ihren Gehalt bezogen, kaum zu unterscheiden. Mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und zig Anthocyanen besticht dieses heimische dunkelrote Gemüse klar.

Nur Kaffee morgens? Einblick in unsere morgendliche Verdauung

Auf den morgendlichen Kaffeegenuss möchte kaum jemand mehr verzichten. Besonders in Zentraleuropa erfreut er sich grosser Beliebtheit. Allerdings kann sich das weltweit verbreitete Morgenritual nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken.

Nebenbei noch kurz; abgesehen von den Morgenstunden sollte man ihn tagsüber nicht während, sondern mindestens eine halbe Stunde vor oder nach vitalstoffreichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Nun also wieder zurück zum koffeinhaltigen Morgenritual.

Zwar lässt sich Kaffeegenuss auch hier dem Paracelsus-Prinzip gegenüberstellen: «Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei;» dies aber insbesondere hinsichtlich der Tageszeiten und der bereits angedeuteten Kombination mit Nahrungsmitteln oder dem Ausbleiben davon. Freilich gilt hier Paracelsus Zitat auch geringfügig bezüglich der Dosis von Kaffee, doch wer trinkt schon täglich und über einen längeren Zeitraum hinweg mehr als fünf Kaffeetassen? Davon abgesehen hebe ich in diesem Artikel besonders die Tageszeiten & Wirkungsweisen des begehrten Trunks hervor.

Nicht nur Kaffee als Frühstück

Die Vorteile von Kaffee sind ungemein vielfältig. So kann er der Gesundheit recht zuträglich sein, obgleich er fast schon wie eine Droge wirkt. Allerdings ist Achtsamkeit geboten, wie wir ihn zu uns nehmen. Denn generell verfügen Dinge über Nebenwirkungen, womit man ausserordentliche Ergebnisse erzielt, sofern man sie unachtsam schluckt. So sollte er morgens etwa nicht allein den Weg zum Magen finden, sondern zusammen mit all dem, was zu einem herzhaften Frühstück gehört. Bestenfalls sollte man noch vor dem ersten Schluck davon etwas essen. Kaffee allein auf nüchternen Magen belastet den Verdauungstrakt und kann etwa kurzfristig zu Sodbrennen oder etwa langfristig zu Speiseröhrenentzündungen führen. Vor allem langfristig können noch andere Erkrankungen durch entsprechenden «Genuss» auftreten.

Kaffee & Magen

Dieses Heissgetränk trinkt höchstwahrscheinlich sowieso jede_r mit sensiblerem Magen kein zweites Mal auf nüchternen Magen, insbesondere nicht nach typischem Durchschütteln durch akuten Durchfall. Das kommt zwar seltener vor als (bereits erwähntes) Sodbrennen durch Magenüberreizung. Doch selbst wenn Kaffee auf nüchternen Magen vorerst überhaupt kein Problem auszulösen scheint, besteht ein weiterer Anlass, zum Frühstück nicht lediglich Kaffee zu trinken.

Weil unser Körper morgens noch vor dem Erwachen viel Cortisol, ein Stresshormon produziert, vermögen wir es, besser aus dem Bett zu steigen. Das Stresshormon, ein Botenstoff sorgt also weitgehendst dafür. Wer sich nun aber direkt eine Kaffeetasse schnappt, verpulvert die bewährte und wach klingelnde Wirkung des Koffeins. Da das Cortisol währenddessen noch seinen täglichen Höchstwert in unserem System aufweist, verliert der aromatische Wachmacher dagegen seine Kraft. Essen wir aber zugleich etwas, sinkt dieses Cortisol ab, und wir können getrost mit unserem herzhaft-aromatischen Kaffeetrinken beginnen. Also nur so «kann uns das Koffein wachküssen»!

Bei Problemen des Blutzuckerspiegels, ist übrigens noch einmal Vorsicht geboten. Da hier Kaffee auf leeren Magen den Spiegel um bis zu fünfzig Prozent anheben kann. «Also morgens lieber nochmals in Ruhe etwas knuspern und zu sich kommen, bevor wir unserem ersten Lieblingsritual des Tages vollends Raum gewähren. Weil wir es uns wert sind!»

Süsslich oder zartbitter, nussig und gesund

Ob auf Märkten schon fix fertig in Einmachgläsern oder roh für daheim zum Kochen, ob als pulverförmiger Extrakt, Tee oder in Tinkturen zur gezielten Vorbeugung und Behandlung von Beschwerden – abgesehen von ihrer hervorragenden Wirkung auf die Leber verbucht sie tolle Ergebnisse mittels Dominoeffekt. Weitere Organe und schliesslich den ganzen Körper erreicht dieser.

Als Nahrungsmittel zubereitet

Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass sich die Knospen fest und prall anfühlen, und sie sollte schwer in der Hand liegen. Weder trockene Blätter oder braune Stellen noch Dallen sollte die Artischocke aufweisen. Ihr Stiel offenbart ebenso einiges über den Frischezustand, versorgt dieser doch das Gemüse doch mit Wasser. Die ganzen Blütenköpfe der dornenlosen Römischen, der früh geerntete venezianischen Artischocke und der herkömmlichen Sorte brät, kocht oder frittiert man.

Von 20 bis hin zu 45 Minuten werden alle Artischockensorten samt Zitronensaft-Spritzer in Salzwasser gekocht. Die Blätter zupft man darauf ab, der untere Teil wird mitsamt den Zähnen abgezogen. Der Geschmack einer ungewürzten gekochten Artischocke ist schwach und leicht umami. Normalerweise wird dazu eine Vinaigrette serviert. Oft finden Artischockenböden ebenso ihren Platz als Pizzabelag, diese wurden zuvor eingelegt.

Genießbar sind von den großen Artischocken die unteren fleischigen Teile der Hüllblätter, ferner die Korbböden auch als Artischockenherzen bekannt. Die geschlossenen Blüten unter den Blättern, das so genannte Heu, das zarte Härchen ausmacht, ist nicht essbar. Die kleineren, früh geerntete Artischockensorten, wie es beispielsweise auf der Gemüseinsel Vignole in der Lagune von Venedig Gang und Gäbe ist, können ganz gegessen werden, auch die mit dem Siegel der geschützten geografischen Angabe (g. g. A.) versehene, dornenlose Römische Artischocke.

Artischockenherzen feiern ihren Tribut als kulinarisch ausgesuchte Delikatesse. Frisch gekocht wie auch eingelegt oder in Dosen finden sie begeisterte Abnehmer, besonders zusammen mit Kräutern in Öl eingelegt zu mediterranen Antipasti-Tellern. Ferner wird zusammen mit Kräutern ein dunkelbrauner Digestif aus ihnen angefertigt, nämlich in Padua seit 1953 und «Cynar» lautend.

Gesundheitliche und heilende Wirkungen

Der Artischocke wird eine Appetit weckende, verdauungsfördernde und cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Aufgrund unterschiedlicher Wirkmechanismen soll deren Verzehr wirklich eine Senkung des Gesamtcholesterins um bis zu 12 Prozent ermöglichen. Es trifft also zu, dass sie eine gravierende Rolle bei der Vorbeugung gegen Arteriosklerose spielt. Der enthaltene Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel der Leber an. Daher finden ihre Blätter in Säften, Tees, Trockenextrakten und Tinkturen Verwendung. Ihre medizinische und diätetische Wirkung führt man besonders auf spezielle Flavonoide und Chinasäurederivate und ferner auf Polyphenole zurück.

Therapieformen mit Frischpflanzenextrakten aus Artischockenblättern haben sich besonders bei Verdauungsstörungen und Störungen des Fettstoffwechsels bewährt. Signifikant steigt die Bildung des schützenden Radikalfängers Stickstoffmonoxid an. Dies kann auch zu einem besseren Zucker- und Fettstoffwechsel führen. Ebenso Herz und Gefäße betreffende Erkrankungen und hier bereits erwähnte, gemeinsam auftretende Symptome können positiv beeinflusst werden.

Frischpflanzenextrakte aus der Artischocke entfalten nämlich im menschlichen Körper eine stoffwechselstimulierende Wirkung, die durch vermehrte Bildung des innen entstehenden Radikalfängers Stickstoffmonoxid verbunden ist. Was eine antioxidative Wirkung begünstigt und insofern auch den Stoffwechsel. Zudem stimuliert Stickstoffmonoxid die Aktivität und Bildung von Kraftwerken der Zellen. Schliesslich bedeutet dies eine beachtlich höhere Wirksamkeit des Stoffwechsels.

All dies führt zu einer Stärkung der Gesundheit, zum Aufschwung der Lebensqualität und des Wohlbefindens.

Nebenwirkungen

Menschen mit Reizdarm und in diätetischer Behandlung sollten Artischocken zumindest eingangs der Behandlung meiden. Ebenso meiden sollte diese Personengruppe; Bohnen, Erbsen, Lauch, Pilze, Zwiebeln und Kohlsorten. Denn diese Nahrungsmittel enthalten Fructane; das sind fermentierbare Kohlenhydrate, die schlechter aufnehmbar sind und Blähungen verursachen können.

Inhaltsstoffe

Artischocken enthalten in 100 Gramm rund 10,5 g Kohlenhydrate (davon 0,99 g Zucker), 0,15 g Fett und 3,27 g Eiweiß sowie 5,4 g Ballaststoffe. Der Energiegehalt beträgt 197 kJ (47 kcal). Die Artischocke birgt zahlreiche Vitamine. Sie enthält vor allem größere Mengen an Vitamin B9, C und K, es finden sich hingegen auch weitere B-Vitamine in nennenswerten Mengen vor.


Zu Recht Verruf von Milch? Keineswegs, aber…

«Milch macht müde Männer munter», möchte ein Werbe-Slogan aus früheren Generationen zusichern. Doch gerät Milch heute zunehmend in Verruf, da Milchzucker auch Bauchschmerzen oder Durchfall hervorrufen kann. Denn derzeit, wo das WEB alles und jedes Detail verbreiten kann, werden Ausnahmen leider auch als «die Regel» dargelegt.

Doch umgekehrt ist das Kleinreden ebenso schnell ausgelöst, und sollte man gerade hier nicht. Denn immerhin leidet ein Fünftel schweizweit an einer Laktoseintoleranz. Sie vertragen demnach keinen oder nur bedingt Milchzucker. Was können Betroffene dagegen tun?

Ein Beerenmix mit frischem Joghurt, duftender Milchkaffee als Muntermacher oder ein verführerischer Vanilleshake? Bei jeder fünften Person in der Schweiz lösen diese Köstlichkeiten alles andere als angenehme Gefühle aus. Sie leiden unter einem Mangel an Laktase und vertragen daher «keine» Laktose, bzw. «keinen» Milchzucker.

Ursprung – Laktasemangel

Das Verdauungsenzym Laktase zerkleinert den Milchzucker (Laktose) in die Bestandteile Galaktose (Einfachzucker) und Glukose (Einfachzucker als Traubenzucker). Über den Darm gelangen diese in die Blutbahn, um den Körper mit Energie zu versorgen. Unverdaut gerät die Laktose in den Dickdarm, an welchem Ort diese Bakterien vergären, sofern ein Mangel dieser Enzyme besteht (Laktasemangel). Diese Vergärung setzt Gase mit teils schmerzhaften Folgen frei, wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Letzteres, da durch den unverdauten Milchzuckeranteil im Dickdarm eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Dickdarm besteht, aber auch durch die Vergärung.

Säuglinge und Kinder verfügen in der Regel über eine hohe Laktase-Aktivität. Die Laktaseproduktion sinkt hingegen, sobald Milch in der täglichen Ernährung einen weniger bedeutenden Platz einnimmt. Daher ein möglicher Mangel. Es treten auch ethnisch bedingt erhöhte Konditionen auf, bei vielen Asiaten beispielsweise; in der Literatur wird die Prävalenz der Laktoseintoleranz in Asien und auch in Afrika auf 80–100% geschätzt.

Nicht alle Milchprodukte «gleich voll mit Laktose»

Gewiss nicht ganz auf Milchprodukte verzichten müssen Betroffene. Nur ohne gezielte Auswahl und Augenmass beim Dosieren unterwegs, wird «das Fass zum Überlaufen bringen». Am meisten Laktose steckt in Milch und Joghurt. Hingegen nur Spuren davon beinhalten ihrer Natur nach gereifter Käse und Butter. Bedenkenlos ebnen sich demnach jegliche rustikale Chalet-Wege zum heimeligen Fondue- oder Raclette-Abend. Frischkäse wie Mozzarella, Feta, Quark oder Blanc battu sind allerdings schlechter verträglich.

Eine Vielfalt an Alternativen

Gänzlich Beschwerden ausfallen zu lassen, das vermag Laktose in geringen Mengen über den Tag verteilt oder in bestimmten Kombinationen durchaus. Denn äusserst viele Ersatzprodukte finden sich im Handel, wie laktosefreien Mozzarella, laktosefreie Kuhmilch und Kuhmilchjoghurts, Soja-, Mandelmilchjoghurts, Mandel-, Kokos-, Soja-, Reis- oder Hafermilch. Betroffene müssen also nicht ganz auf Milchprodukte verzichten.

Empfehlung echtes BIO

Seit über Hundert Jahren bekannt ist das Zitat von Paracelsus nun schon und bewahrheitet sich auch an dieser Stelle; auch viel mit Achtsamkeit hat es zu tun. Nicht nur auf die Menschheit beziehe ich es hier, sondern insbesondere auf die Tierwelt: «Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.» Trinken oder essen wir im Übermaß Milchprodukte, müssen umso mehr Kälber ihren Müttern entrissen und geschlachtet werden. Obendrauf schmerzhafte Trennungen neben zu vielen Schlachtungen sind das. Solche Schlachtungen erfolgen, weil deshalb zu wenig Milch für diese Kälber übrig bleiben. Demeter Milchprodukte beispielsweise und seriöse BIO-Bauern möchten diesem Übel entgegenwirken.

Tipps für den Alltag
  • 12 Gramm Laktose täglich (2.5 Deziliter Milch) sind meist gut verträglich.
  • Kombinieren Sie Laktose mit fett- oder eiweissreichen Lebensmitteln.
  • Auch Fertiggerichte, Backwaren und Süssigkeiten können Laktose enthalten.

Weitere nützliche Informationen zu Laktoseintoleranz, insbesondere zu kulinarischen Kombinationen, finden Sie beim Allergiezentrum Schweiz, der Stiftung aha; hier via Link auf «aha!»

Alt & gesund durch Ernährung– 10 Tipps

Nach einer «Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health»

Eine Studie untersucht Ernährungsverhalten von fast 120.000 Menschen. Ein Forschungsteam der Harvard T.H. Chan School of Public Health nahm sich der Problematik verschiedener Zivilisationskrankheiten an. In ihrer Studie haben die Forscher die Daten von fast 120.000 Personen im Alter zwischen 30 und 75 Jahren aus zwei großen Untersuchungen über insgesamt 36 Jahre hinweg analysiert.
Das Anliegen der Wissenschaftler: Herauszufinden, wie sich vier unterschiedliche Ernährungsformen auf die Lebenserwartung auswirken.

GESUNDHEIT UND STERBLICHKEIT –
Fazit & Analyse

Der Schwerpunkt der Analyse lag auf dem Effekt der Ernährungsstile auf die Gesundheit und die Sterblichkeit der Teilnehmer, auch die Qualität der Ernährung wurde anhand zuvor definierter Parameter beurteilt.

Die wohl kaum überraschende Erkenntnis: Menschen, die sich nährstoffreich ernährten, starben deutlich seltener früh – unabhängig ob es sich um Krebs, eine Herz-Kreislauf- oder Atemerkrankung oder eine neurodegenerative Krankheit wie Demenz handelte.

20 Prozent geringeres Sterberisiko

„Das oberste Teilnehmerfünftel bei der Ernährungsqualität hatte im Vergleich zum untersten Teilnehmerfünftel ein um 20 Prozent niedrigeres Gesamttodesrisiko “, fasst Ernährungsexperte David Katz gegenüber dem US-Nachrichtensender „CNN“ zusammen. Bei jeder der analysierten Ernährungsformen konnte dabei eine günstige Wirkung auf das (vorzeitige) Sterberisiko festgestellt werden, wobei die Ergebnisse sich kaum unterscheiden. Gemein ist allen, dass sie sich förderlich auf die körperliche und geistige Gesundheit – und somit auf die Lebenserwartung auswirken.

Damit zeigt die Analyse, „dass es mehr als einen Weg gibt, sich gesund zu ernähren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen“, so Katz weiter. Stattdessen gebe es verschiedene Möglichkeiten, eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Allerdings gibt es eindeutige Grundpfeiler, die alle Ernährungskonzepte gemein haben:

  • Der weitestgehende Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol, verarbeiteter Kost oder Zucker,
  • ein geringer Anteil an tierischen Produkten sowie
  • der Fokus auf einer pflanzenbasierten Kost mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten sowie hochwertigen, ungesättigten Fetten aus Nüssen, Samen, Saaten und nativen Ölen.

Ernährungsgewohnheiten lassen sich flexibel adaptieren

So können wir frei entscheiden, welche Ernährungsform uns am besten zusagt. Die Studie legt nahe, „dass wir sehr flexibel sein können, wenn es darum geht, unsere eigenen gesunden Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die auf individuelle Ernährungsvorlieben, Gesundheitszustände und Kulturen zugeschnitten werden können“, erklärt Dr. Frank Hu, Leiter der Studie. Die Ergebnisse gelten übrigens unabhängig von Alter, Geschlecht, Herkunft oder möglichen Vorrisiken wie einem hohen Body-Mass-Index, Tabakrauchen, zu viel Alkohol, zu wenig Sport, sowie DiabetesHerzinfarkt und/oder Krebserkrankungen in der Familie.

Selbst geringe Unterschiede zeigen großen Effekt

Und Hu liefert noch mehr gute Gründe für eine Ernährungsumstellung: „Es ist nie zu spät, sich gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen, denn die Vorteile können erheblich sein, wenn es darum geht, die Gesamtzahl der vorzeitigen Todesfälle und die verschiedenen Ursachen für einen vorzeitigen Tod zu verringern“. Wie die Studienergebnisse zeigen, verringert sich das Sterberisiko bei bestimmten chronischen Erkrankungen bereits signifikant, wenn die Ernährung im Laufe der Zeit moderat umgestellt wird.

Selbst geringe Unterschiede in der Ernährungsweise der Probanden hatten einen großen Effekt auf die Gesundheit der Probanden. Teilnehmende, die ihre Ernährung um 25 Prozent verbesserten, konnten ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um sechs bis 13 Prozent verringern. Auch das Risiko an Krebs, Demenz oder einer Atemwegserkrankung zu sterben, war signifikant geringer.

„Die Verringerung der Sterblichkeitsrate bei Atemwegserkrankungen war sogar noch viel größer und verringerte das Risiko um 35 bis 46 Prozent “. Selbst das Risiko, an einer neurodegenerativen Krankheit wie Demenz zu sterben, sank nach der moderaten Umstellung der Essgewohnheiten um bis zu sieben Prozent.

Richtlinien stimmen mit Leitfaden der DGE überein

Übrigens stimmen die vier analysierten Ernährungsempfehlungen auch mit dem Leitfaden der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überein. Die zehn Richtlinien lassen sich einfach in den Alltag integrieren:

1. Essen Sie vielfältig

Laut DGE sollten Sie sich abwechslungsreich ernähren und dabei besonderen Wert auf pflanzliche Lebensmittel legen.

2. Integrieren Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Gemüse und Obst versorgen den menschlichen Körper mit Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Wer täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, könne so das Risiko für Herzkreislauf-, aber auch viele weitere Krankheiten senken.

3. Wählen Sie Vollkornprodukte

Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe, sättigen länger und die darin enthaltenen Ballaststoffe senken das Risiko für verschiedene Krankheiten.

4. Reduzieren Sie tierische Produkte

Maximal 600 Gramm Fleisch sollten Sie pro Woche essen, dafür aber täglich Milchprodukte zu sich nehmen, sowie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch essen. So profitieren Sie am besten von den positiven Merkmalen dieser Lebensmittel.

5. Greifen Sie auf gesundheitsfördernde Fette zurück

Fette und Öle haben eines gemeinsam: ihren hohen Kaloriengehalt. Pflanzliche Fette wie Rapsöl enthalten aber zusätzlich auch gute Nährstoffe.

6. Sparen Sie bei Zucker und Salz

Gezuckerte Lebensmittel fördern nicht nur Karies, sie sind meist auch nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Salz hingegen kann den Blutdruck erhöhen, weshalb Sie laut DGE nicht mehr als sechs Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.

7. Trinken Sie vorrangig Wasser

Wer mit Zucker gesüßte Getränke trinkt, erhöht laut DGE sein Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2. Der Körper braucht Flüssigkeit – mindestens 1,5 Liter sollen es sein, am besten in Form von purem Wasser. Alternativen sind ungesüßte Getränke wie Tee.

8. Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu

Auch die richtige Zubereitung des Essens beeinflusst, wie gut es uns tut. Die DGE empfiehlt, Lebensmittel so kurz wie nötig zu garen und dabei wenig Fett zu verwenden.

9. Essen Sie achtsam und bewusst

Wer langsam und bewusst isst, kann der DGE zufolge dadurch nicht nur besser genießen, sondern fördert auch das Sättigungsempfinden. Sie empfiehlt daher, sich stets eine Pause für eine Mahlzeit zu nehmen und langsam zu essen.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag helfen, gesund und fit zu bleiben. Dazu reicht es laut DGE schon aus, den Alltag aktiver zu gestalten: Zum Beispiel, indem Sie öfter einmal zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.

Dieser Artikel rührt Ursprünglich der Online-Plattform Fokus her.
Und hier geht es via diesem Link zum ursprünglichen Artikel.